CrossFit Games Regionaalit

No nyt voidaan viimeinkin sanoa että Open on osaltamme ohi ja siirrymme Regionaali vaiheeseen. Joukkueen sijoitus ennen yksilöurheilijoiden poistamista listoilta oli CrossFit Lappeenrannan historian paras sija (40.) yksilöiden poistuttua listoilta sijoitus koheni sijalle 27. Ja kun 30 parasta joukkuetta matkaa Regionaaleihin niin… Me ylsimme tavoitteeseemme, CrossFit Lappeenrannan joukkue on mukana Kööpenhaminassa 16-18.5 käytävissä Euroopan Regionaaleissa.

Joukkueessa kilpailee kolme miestä ja kolme naista, lisäksi joukkueeseen nimetään yksi vara mies ja yksi vara nainen.

Team CrossFit Lappeenranta

Anna Kuokkanen
Maaren Ali-Marttila
Outi Matikainen

Atte Haikala
Olli Aho
Juha Metsämuuronen

Varalla Iitu Luoto ja Iiro Hirvi

Joukkue valittiin Open suoritusten perusteella.

CrossFit Lappeenrannan urheilijoiden suorituksista Openissa ansaitsee maininnan myös Jutta Kontto joka sijoittui Euroopassa sarjassaan sijalle 13. Valitettavasti Jutan suoritus ei vielä aivan riittänyt maailman 200 parhaan joukkoon ja karsintojen seuraava vaiheeseen.


Pääsiäisen aukioloajat!

Usein kysyttyjä kysymyksiä tällä viikolla

K:Miten olette auki Pääsiäisen?
V:Olemme auki koko Pääsiäisen normaaliaikataulun mukaan.

K: Olen Pääsiäisen lomalla Lappeenrannassa, voiko teille tulla treenaamaan? Mitä se   maksaa?
V: Tervetuloa, jos tiedät mikä on peukalolukko ja kuinka sitä käytetään. Vierailijat muilta saleilta treenailevat 20€.llä koko Pääsiäisen.

Pe: Mobility
La: Vedetään maasta
Su: Pressaillaan
Ma: Harjoitellaan kippaamista
Perjantaita lukuunottamatta myös hikoillaan ja hengästytään joka päivä


Liikemalleista ja oppimisesta

Tässä kirjoituksessa käsittelen aihetta jonka pitäisi pyöriä paljon jokaisen valmentajan sekä harrastajan mielessä. Kirjoituksessa puhutaan siitä miten liikemalleihin voi vaikuttaa, hieman neurofysiologiaa liikkeen oppimisesta ja siihen mitä päässä tapahtuu oikeasti kun katsotaan suorituksia videolta tai livenä salilla.

Mikä on liikemalli?
CrossFit-harrastajalle tuttuja liikemalleja ovat esimerkiksi kyykky, rinnalleveto, allemeno.. jokainen liike jonka voi erotella osaksi liikettä tai useamman liikkeen sarjaksi, on liikemalli. Liikemalli voi olla myös monen liikkeen yhdistelmä, esimerkiksi samanaikainen polven sekä lantion ojennus. Liikemalli muodostuu toistojen vahvistuksen kautta. Hyvä liikemalli on liike, joka on tehokas, luonnollinen ja turvallinen. Tehokas liike on sellainen, jossa vartalon tuottama voima saa aikaan työtä eikä energiaa kulu esimerkiksi keskivartalon asennon korjaamiseen kesken toiston. Samalla liikkeestä tulee hallittu, ja sitä kautta turvallinen.

Erittäin karkea selvitys liikkeen muodostumisesta kehossa, pahoitteluni jokaiselle neurologiaan perehtyneelle joka tietää asiasta. Liikkeen suunnittelu alkaa aivoista. Aivoilla on oma paikka liikepankille josta liikkeet kaivetaan esille. Vauvalla liikemalleja on lähinnä refleksin tasolla, teillä toivottavasti ainakin 1 enemmän (kyykky). Jotta polvi ojentuisi motorinen korteksi lähettää signaalin selkäytimeen. Selkäytimessä signaali kulkee motorista hermoa pitkin jonka kautta tieto kulkee lihakseen. Lihaksessa signaali muuttuu lihaksen supistukseksi. Ettei asia olisi näin yksinkertainen, liikettä tarkkailee jänteissä, kalvoissa, nivelissä ja lihaksissa olevat solut jotka lähettävät tietoa aivoille polven asennosta ja lihaksen kunnosta. Sensorista hermoa pitkin tuleva tieto kulkee pikkuaivojen kautta, joissa sitä verrataan motorista hermoa pitkin lähtevään tietoon ja siten pikkuaivot tekevät korjausehdotuksia motoriselle korteksille. Tämä voi olla esim “polvi koukistuu vaikka pitäisi ojentua, nyt perhana lisää iskua sinne tai tää homma menee susille!!” ja motorinen korteksi laittaa lisää kierroksia etureiteen annetun palautteen vuoksi. Samalla pikkuaivot huutaa “polvet kaatuu sisään!!” ja motorinen korteksi vastaa “no mut perkele täältä pitäis tulla ylöskin!!”

Mitä useammin jotakin liikettä toistetaan, sitä nopeammin ja vahvemmin aivot kykenevät liikemallin muodostamaan ja toteuttamaan. Toistan: Mitä useammin jotakin liikettä toistetaan, sitä nopeammin ja vahvemmin aivot kykenevät liikemallin muodostamaan ja toteuttamaan. Tämä ei ole riippuvainen liikkeen laadusta, vaan kaikki liikkeet ja toistot lasketaan. Aivot hakeutuvat vahvimpaan liikemalliin jonka aivot ovat oppineet, riippumatta onko se hyvä vai huono. Liikkeen oppiminen vaatii lähteistä riippuen noin 10 000 toistoa, joissakin lähteissä luku on vielä suurempi. Yksi asia josta on yhteisymmärrystä, on että liikkeen pois oppiminen vaatii noin viisinkertaisen toistomäärän. Mistä päästäänkin…

Liikemallit treeneissä

Tulen teroittamaan tätä pointtia monta kertaa tässä tekstissä. Jokainen toisto vahvistaa liikemallia. Niin alkulämmittelyssä, voimaharjoittelussa tai wodissa. Usein tekniikka ja liike murenee wodin aikana kun työmäärä ja nopeus kasvaa. Olen kuullut monta kertaa “ei kesken wodin voi mitään opetella!”. Mikäli asenne on tämä löytyy kolme vaihtoehtoa:

1) Lopettaa wodin tekeminen liikkeillä, joissa on alle 100% tehokas liikemalli (tulevaisuudessasi on paljon hitaita kehonpainokyykkyjä)

2) tehdä wodi uudestaan hyvällä liikemallilla 5 kertaa, tai..

3) malttaa suorituksissa niin paljon, että liikemallin toteuttaminen toivotulla tavalla onnistuu.

Neurofysiologian valossa joka ikinen toisto vahvistaa liikemallia. Mikäli itselleen sallii virheitä tekniikassa, sallii itsensä vahvistaa tapaa tehdä liikettä joka voi olla vahingoittava, ja usein myös tehoton. Näitä liikemalleja on esimerkiksi polvien sisään kaatuminen kyykyssä, eteennojaus ylöstyönnössä, keskivartalon matoilu etuheilautuksessa.. lista on loputon.

Hyvän liikemallin tehtävä on suojella tekijää loukkaantumisilta, sekä säästää tehoja asennon korjaamisen sijasta itse liikkeen suorittamiseen. Huonosta liikemallista pääsee ulos yksinkertaistamalla suoritusta, ja sitä kautta opettelemalla ja vahvistamalla hyviä liikemalleja.

Liikemallia voi helpottaa monella tavalla. Ensimmäinen asia on suoritettava nopeus, tällöin aivoille jää enemmän aikaa tarkkailla liikettä ja tehdä korjauksia. Seuraavaksi liikkeestä voi vähentää kuormaa jolloin aivojen ei tarvitse uhrata signaalin laatua sen voimakkuudella (taas, neurofysiologit, anteeksi). Kolmas tapa on yksinkertaistaa liikettä sen ydinosiin. Mitä useampaa liikettä suoritetaan samaan aikaan sitä haastavampi liike on. Press (käsien ojennus) on yksinkertaisempi kuin push press (niiaus, ponnistus ja käsien ojennus), joka taas on yksinkertaisempi kuin push jerk (niiaus, ponnistus, käsien ojennus, uusi niiaus ja kuorman vastaanotto).. jne.

Mikäli wall ballit murenee paloiksi 40 toiston jälkeen, on suotavaa lyhentää sarjoja (kuormaa) jotta harjoitukseen mahtuisi mahdollisimman monta hyvää suoritusta. Tämän jälkeen liikettä voi yksinkertaistaa. Takaisin neurofysiologiaan.. Mikäli kyykyssä polvet pysyvät hyvässä linjassa, mutta wall ballissa liike murenee, voi syynä olla liikemallin puuttuminen. Motorinen korteksi joutuu samaan aikaan aikaan ottamaan signaalia visuaaliselta korteksilta pallon sijainnista, sensoriikan kautta käsien asennosta ja alaraajojen liikkeestä sekä suunnittelemaan kiinniottoa ja kyykkyä samaan aikaan. Mikäli kaikki näistä liikemalleista on hankalia, on tämä sama kuin yrittäisi lentää hävittäjäkonetta samalla kun viheltää maamme laulua, ratkoo sanaristikkoa ja tarjoilee espressoa karhulle joka yrittää syödä sinun toista jalkaa.

Ratkaisu olisi liikkeen yksinkertaistaminen tai vauhdin pudottaminen. Valmentajan tehtävä on nyt keksiä, kuinka henkilölle voi samaan aikaan opettaa tarvittavia liikemalleja, mutta siten että ne vahvistaisi oikeita asioita.

Esimerkin kautta oppiminen

Liikemalli vaatii vahvistusta tekemisen kautta sekä palautteen kautta. Palautteena toimii onnistunut suoritus, verbaalinen palaute tai visuaalinen palaute. Ensisijainen palaute on suorituksen onnistuminen ja sen toistaminen. Ongelma tässä on, että vartalolle jokainen suoritus on onnistunut mikäli päästään tavoitteeseen ilman kipua, esimerkiksi kyykystä ylös. Tämän vuoksi tehokkain tapa oppia on kuunnella vartaloaan ja muodostaa mielessä kuva oikeasta liikkeestä, ja pyrkiä siihen joka solulla. Samalla kannattaa pyrkiä ajattelemaan asioita suorituksesta, jotka onnistuivat hyvin, näin varmasti vahvistaa hyviä puolia. Jotta liikkeestä tunnistaisi hyvät puolet, on tärkeää muodostaa mielessä kuva hyvästä liikkeestä. Mikäli se on haastavaa, kannattaa rohkeasti kysyä valmentajalta apua.

Malliliikkeen muodostamiseen käytämme esimerkkejä monesta paikasta. Näitä ovat nähdyt suoritukset salilla sekä muualla maailmassa. Teksti hyppää tässä kohtaa sivuraiteille, mutta kehotan kaikkia harrastajia miettimään suorituksia nähdessään onko liikemalli hyvä. Usein hyvän liikkeen tunnistaa stabiiliudesta ja helppoudesta. Esimerkki:

Ihana Annie ja 100kg rive. Ensimmäinen ajatus monella on ”on se hurjan hyvä!”. Asioita on oikein, koska pieni nainen nostaa 100kg rinnalle raakana. Vai onko? Allemeno on vajaa, polvet sisällä, kyynärpäät jäävät tangon alle ja tanko nousee rinnalle kaksoiskäännöllä. Kolme liikemallia, jotka olet nähnyt suorituksessa joka on hyväksytty nosto (CrossFit kisoissa). Seuraavaksi kun yrität raskasta raakaa riveä, kynnys sallia nämä liikemallit itseltäsi on matalammalla. Samalla altistat itsesi useille riskeille noston aikana, puhumattakaan treenikavereista jotka katsovat nostojasi ja saavat lisää vahvistusta liikemalleille. Hyvä liike kunniaan!!

Seuraavassa esimerkissä kuinka monimutkaisestakin liikemallista voi saada tehokkaan, stabiilin ja helpon näköisen suurillakin kuormilla. Nauttikaa, varsinkin työnnöstä..

Rich Froning ja CrossFit Games 2012 Isabel, alla neljä päivää kilpailua ja mm. triathlon. Juuri ennen lajia on suoritettu Elisabeth. 30 tempausta äärimmäisessä fyysisessä väsymyksessä, mutta liikemalli on niin harjoiteltu ja ehdollistettu että toistoista on haastava etsiä eroja, saati virheitä! Voimia ei kulu turhaan, ja lopputulos on voitto.

Nauttikaa liikkumisesta, panostakaa oppimiseen ja pysykää terveenä!

Iiro Hirvi

Artikkelin kirjoittaja on CrossFit Lappeenrannan valmentaja, koulutettu fysioterapeutti ja innokas maastopyöräilijä.